Uma das metas mais renovadas todo ano novo (ou a cada segunda-feira) é perder peso. Os motivos são os mais variados possíveis, desde controlar um quadro de saúde, como obesidade, diabetes ou hipertensão até sair do sobrepeso, ou ter um estilo de vida saudável.
Os resultados de pesquisas reforçam o porquê de o objetivo estar na lista de resoluções dos brasileiros.
Segundo dados da pesquisa Covitel 2023, 56,8% da população apresenta excesso de peso, ou seja, tem índice de massa corporal (IMC) igual ou superior a 25kg/cm². No grupo entre 45 e 54 anos, a taxa é de 68,5%. Entre os mais jovens, de 18 a 24 anos, é de 40,3%1.
A causa do problema está relacionada à combinação de dois fatores essenciais para a saúde: dieta inadequada e prática insuficiente de exercícios físicos.
Então, como perder peso de forma consistente? Existe uma maneira de obter resultados rápido? Continue a leitura do artigo e entenda.
Qual é o melhor tipo de dieta para perder peso?
O melhor tipo de dieta para perder peso é o que gera o famoso déficit calórico, ou seja, o volume total de calorias ingeridas no dia é menor do que a quantidade gasta. A diferença faz com que o organismo use os estoques de gordura como fonte de energia, contribuindo para o emagrecimento2.
Porém, qual a melhor estratégia para alcançar esse objetivo? A resposta, infelizmente, não vem pronta como uma receita de bolo. Isso porque cada organismo reage de forma diferente às mesmas comidas3.
Enquanto para algumas pessoas a dieta low carb (baixa em carboidratos) é positiva, para outras pode ser extremamente difícil de segui-la.
A solução é passar por uma avaliação nutricional para ter uma dieta personalizada que, aliada à atividade física, ajudará a perder gordura e ainda manter massa magra4.
Como garantir que a perda de peso seja definitiva?
A melhor estratégia para garantir que a perda de peso seja definitiva é mudar hábitos para que as melhorias na saúde física e na qualidade de vida sejam contínuas. Afinal, seguir a dieta corretamente por um tempo, chegar ao emagrecimento desejado e depois abandonar tudo que estava seguindo não funciona5.
Existem profissionais de saúde que defendem a importância de combinar atividades físicas e dieta saudável em vez de focar exclusivamente em perder peso5.
O princípio é aplicado no tratamento contra a obesidade, que pode obter melhorias significativas na saúde para a saúde dos pacientes, sem necessariamente perder muitos quilos na balança5.
Um estudo da School of Kinesiology and Health Studies concluiu que os participantes avaliados obtiveram ganhos significativos na saúde metabólica mesmo com redução de peso mínima (entre 3% e 5%) com dieta combinada a exercícios5.
Os benefícios foram comparáveis aos de pessoas que tiveram grandes perdas de peso. Por isso, o mais efetivo em longo prazo é criar hábitos de vida saudáveis com alimentação balanceada, exercícios regulares e sono de qualidade. O emagrecimento virá como consequência5.
Há formas de perder peso mais rápido?
Existem vários tipos de planos alimentares focados na perda de peso rápida, como a dieta cetogênica, que corta carboidratos, reduz proteínas e aumenta a ingestão de gorduras, e a dieta de Atkins, um protocolo low carb que prioriza as proteínas na dieta para que o corpo use suas reservas de gordura como fonte de energia6.
Como são abordagens muito restritivas, não é recomendado realizá-las sem acompanhamento médico. O motivo é que após um protocolo alimentar desse tipo o paciente tem dificuldades para reintroduzir alimentos na dieta e manter uma alimentação balanceada7.
Portanto, em vez de manter o emagrecimento conquistado, muitos pacientes recuperam o que foi perdido e ainda ganham mais peso7.
Dessa forma, o acompanhamento nutricional é necessário para monitorar a adaptação ao plano alimentar, contornar dificuldades e retornar à dieta completa, sem cometer excessos e mantendo os hábitos saudáveis adquiridos7.
O significado de “rápido” na perda de peso
O desejo de perder peso rápido leva muitas pessoas a fazerem restrições severas na alimentação, o que pode afetar não só a saúde física, mas também a saúde mental. Então, o que seria rápido segundo a ciência?
Vamos utilizar como exemplo os parâmetros da US News & World Report, revista norte-americana, que avalia anualmente as melhores dietas para diferentes objetivos8.
Entre os quesitos avaliados estão a eficiência em curto e longo prazos com os seguintes períodos:
- curto prazo: probabilidade de perda de peso considerável nos 12 meses iniciais8;
- longo prazo: probabilidade de manter a perda de peso significativa por, no mínimo, 2 anos8.
Nas avaliações da US News & World Report, as dietas voltadas para perder peso rápido foram avaliadas apenas por dois meses, e os especialistas não recomendam adotá-las como estilo de vida em longo prazo7.
Quais são os hábitos indicados para auxiliar no regime?
Se o segredo para perder peso é manter na rotina hábitos que favorecem a saúde, listamos dicas retiradas do Guia Alimentar para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, para você colocar em prática:
- ter uma alimentação variada e baseada em alimentos in natura ou minimamente processados9;
- controlar o uso de sal, gordura e açúcar ao preparar as refeições9;
- reduzir o consumo de alimentos processados (conservas, queijos, pães e massas)9;
- evitar alimentos ultraprocessados (refrigerantes, biscoitos recheados e macarrão instantâneo e salgadinhos “de pacote”)9;
- planejar as refeições para os ingredientes em casa9;
- escolher com cuidados os locais para fazer refeições fora9;
- ser crítico em relação à propaganda de alimentos9.
Importância do sono para a perda de peso
Que uma boa alimentação é essencial para perder peso, você já está ciente. Porém, sabia que o sono também é um requisito para o emagrecimento?
Um estudo publicado Annals of Internal Medicine concluiu que duas semanas de sono reparar influenciam a perda de circunferência abdominal. Foram estudados dois grupos que seguiram uma dieta com restrição calórica por 14 dias e dormiram 5,5 e 8,5 horas respectivamente10.
Os dois grupos perderam 3 kg, mas os que dormiram mais reduziram duas vezes mais o índice de gordura corporal do que o grupo que dormiu menos10.
Como escapar do desejo de comer doces?
A disciplina necessária para controlar a dieta é importante para escapar do desejo de comer doces. Porém, em vez de cortá-los, substitua-os por frutas (in natura, secas ou desidratadas), chocolate amargo (70-85%), picolés de frutas, que tem menos gordura e não tem leite e opte pelo adoçante no preparo de sobremesas, sucos e vitaminas11.
Outra dica é não fazer estoques de doces em casa ou no trabalho. Assim, você consegue resistir quando o impulso bater, disciplinando o consumo em pequenas porções, como sobremesa ou lanche entre as refeições11.
A substituição do açúcar pelo adoçante é outra boa estratégia, pois não contribui para o consumo calórico e ainda preserva o sabor doce no dia a dia. Lembrando que é essencial respeitar a quantidade de adoçante indicada pelo seu médico ou nutricionista13.
Atenção com a saúde, não exagere na dieta!
Começar uma dieta, seja para perder peso ou para manter uma alimentação balanceada, não deve ser uma experiência cruel e negativa. Por isso, fique atento aos exageros, principalmente, em relação às restrições alimentares12.
Seguir um plano alimentar balanceado é mais eficiente do que restringir grupos de alimentos, pois a pressão pode causar descontrole e comportamento compensatório12.
Então, ao invés de cortar o docinho que você tanto ama e que dá sabor aos seus dias, faça trocas inteligentes, com a orientação de um nutricionista, como incluir o adoçante nas preparações.
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