O modelo da pirâmide alimentar saudável é um guia de nutrição criado nos anos 90 para classificar os alimentos e indicar conceitos básicos de como planejar uma dieta equilibrada e nutritiva. 1,2
Desde sua concepção, a metodologia evoluiu e foi adaptada para vários países, inclusive o Brasil. Apesar de passar por mudanças, ainda é uma abordagem acessível e valiosa para facilitar no planejamento das refeições. 1,2
Neste artigo, explicaremos o que é a pirâmide alimentar, quais os grupos que a compõem e como diversificar cada prato conforme as porções recomendadas na versão atualizada da metodologia. Aproveite a leitura!
Resumo:
- A pirâmide alimentar saudável é uma representação gráfica que serve como guia de nutrição. O primeiro nível é composto por fontes de energia e carboidrato. No segundo, estão as frutas e hortaliças, que fornecem vitaminas e minerais. No terceiro, estão as carnes, leguminosas e fontes de proteína. No quarto nível, ficam os doces, gorduras e comidas de baixo valor. 1,2
- Existem versões aprimoradas e atualizadas, mas o conceito básico da pirâmide alimentar ainda é válido. Além disso, para desenvolver uma alimentação saudável, recomenda-se diversificar a dieta, praticar atividades físicas, priorizar ingredientes naturais e planejar as refeições antecipadamente. 1,2,3
- O topo da pirâmide acomoda os produtos extras, que devem ser consumidos apenas com moderação, como doces, bolos e comidas ricas em açúcares. Nesse cenário, os adoçantes são alternativas mais saudáveis. 1-4
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O que é a pirâmide alimentar?
A pirâmide alimentar é uma representação gráfica usada como guia para nutrição e equilíbrio na dieta, criada nos Estados Unidos na década de 1990. No modelo, as comidas e bebidas que compõem suas refeições diárias se distribuem em níveis e grupos de alimentos distintos, classificados conforme o valor nutricional e a prioridade de cada um. 1,2
Na prática, o modelo serve para facilitar a visualização e divisão dos alimentos necessários para uma dieta equilibrada, nutritiva e saudável. À medida que se sobe os quatro andares da pirâmide, a participação de cada grupo alimentar diminui gradualmente. 1,2
A base da pirâmide acomoda os itens que você deve priorizar no dia a dia, pois o corpo precisa desses componentes em quantidades maiores. Os níveis dois e três se referem a alimentos importantes para a manutenção do organismo, cujas demandas diárias são menores e mais diversificadas. 1,2
O topo é a menor parte da pirâmide e acomoda as comidas e bebidas com baixo valor nutricional. Esses produtos não são essenciais para a alimentação humana e podem trazer riscos à saúde, como doenças cardiovasculares e obesidade. Portanto, seu consumo deve ser, idealmente, feito com moderação. 1,2,3
Como funciona a pirâmide alimentar saudável?
A pirâmide alimentar saudável serve como orientação para compor as principais refeições do seu dia e definir os ingredientes prioritários, que devem participar do seu prato em porções maiores. Para facilitar a compreensão das proporções, o modelo apresenta quatro andares. Quanto mais próximo da base da pirâmide, maior a importância e a quantidade recomendada para o consumo diário. 1,2
Primeiro andar
Na base da pirâmide, ficam os produtos que devem ocupar a maior parte do seu prato. Ou seja, são aqueles que devem ser consumidos em proporção maior que os demais grupos. Os principais participantes desse nível são as fontes de carboidrato e energia para o corpo, como arroz, macarrão, pães e cereais. 1,2
Segundo andar
No segundo andar estão os alimentos reguladores e promotores das funções biológicas, como frutas, legumes e verduras. São as principais fontes de nutrientes essenciais para o seu bem-estar, como vitaminas, minerais e fibras. 1,2
Terceiro andar
O terceiro nível acomoda os alimentos construtores, como carnes, ovos, leguminosas, leites e derivados. Além de vitaminas e minerais, esse grupo também é fonte de proteínas e elementos usados pelo corpo para o desenvolvimento e regeneração dos tecidos muscular, ósseo e conjuntivo, entre outros. 1,2
Quarto andar
O topo da pirâmide alimentar é composto por alimentos extras. Nesse nível, estão os doces, bolos, salgadinhos e frituras. Em geral, são comidas e bebidas que, preferencialmente, devem ser consumidas com moderação, pois apresentam baixo valor nutricional e alto teor de substâncias prejudiciais à saúde, como açúcares, sais, gorduras e calorias. 1,2
Quais são os grupos alimentares da pirâmide?
Além dos andares que formam a pirâmide, você precisa ficar atento aos diferentes grupos alimentares que compõem o modelo. Existem diferentes abordagens e versões dessa classificação, mas o conceito básico apresenta oito divisões, que são: 1,2
- cereais, pães, raízes e tubérculos (trigo, arroz, macarrão, batata e batata-doce, por exemplo);
- hortaliças (legumes e verduras);
- frutas e sucos naturais;
- leite e derivados (queijos e iogurtes);
- carnes e ovos;
- leguminosas (feijão, soja, lentilha e outras fontes de proteína à base de plantas);
- óleos e gorduras (óleo de girassol, óleo de canola, azeite de oliva e banha de porco);
- açúcares, balas, chocolates e salgadinhos.
5 dicas para desenvolver uma alimentação saudável
Para desenvolver uma alimentação saudável, a pirâmide alimentar serve como um guia para planejar as refeições. Confira outras dicas que podem ajudar: 3
1. Planeje uma dieta diversificada e rica em alimentos in natura
Procure consumir diariamente alimentos variados, principalmente frutas, legumes, hortaliças, cereais e tubérculos. Como guia geral, um prato colorido pode fornecer uma boa diversidade e equilíbrio nutricional. Além disso, prefira ingredientes in natura para obter a maior quantidade possível de vitaminas e minerais. 3
2. Evite alimentos com alto teor de sódio
Os alimentos industrializados são ricos em sódio e gorduras ruins. Esses componentes aumentam o risco de problemas cardiovasculares. Por esse motivo, é melhor evitá-los. Simultaneamente, é importante regular a quantidade de sal que se usa no preparo da comida. 3
3. Beba bastante água todos os dias
Recomenda-se consumir pelo menos dois litros de água por dia, preferencialmente nos intervalos entre as refeições. A reposição de fluidos é essencial para a manutenção das atividades biológicas e limpeza do organismo. 3
4. Evite produtos industrializados e processados em excesso
Os alimentos embutidos, ultraprocessados e industrializados contêm quantidades excessivas de açúcares, calorias, gorduras e outros elementos prejudiciais à saúde. Portanto, você deve consumi-los apenas com moderação. 3
5. Substitua o açúcar por um adoçante saudável
Para diminuir o consumo de açúcar e investir em uma alimentação mais saudável, é uma boa ideia substituí-lo por um adoçante. Atualmente, existem opções de produtos naturais e artificiais com muitos benefícios para o seu bem-estar. 4
Como usar o adoçante na alimentação?
Existem muitas maneiras diferentes de usar os adoçantes. Você pode contar com esses produtos para substituir o açúcar na hora de adoçar bebidas, como cafés, chás, águas aromatizadas, sucos e vitaminas. 4
Além disso, existem alternativas adequadas para usar em receitas quentes e frias, como o eritritol, um adoçante natural que serve também para o preparo de pães, tortas, bolos e até sorvetes caseiros. 4
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