Provavelmente você já ouviu esse termo antes, mas você sabe realmente o que é sacarose? Apesar do nome diferenciado, a sacarose nada mais é além do que a designação química para o açúcar de mesa que você usa na sua cozinha.1
Na maior parte das vezes, a nomenclatura “açúcar” é usada para designar a sacarose. No entanto, nem sempre é a substância que está presente na comida e bebida. Muitos dos outros carboidratos simples são encontrados nos alimentos que você consome e têm efeitos e danos potenciais semelhantes.1
Por exemplo, você sabia que glicose, frutose, galactose, maltose, sacarose, lactose e outros carboidratos são todos classificados como açúcares?1 Pois é! Ou seja, existem várias denominações para o termo, sendo que algumas podem ser confundidas entre os efeitos positivos ou negativos.
Afinal, as diretrizes dietéticas atuais recomendam limitar o consumo de açúcar, embora os açúcares tenham papéis essenciais no metabolismo e funcionamento do seu corpo.
Apesar do organismo precisar da substância para ter energia, o consumo excessivo de sacarose está associado a diabetes, cárie dentária e doenças cardíacas.1
O principal ponto de atenção é que a população do Brasil consome 50% a mais de açúcar do que o recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).2
Isso significa que, por dia, cada brasileiro, ingere em média 18 colheres de chá do produto (o que corresponde a 80 g de açúcar/dia), sendo que o limite máximo aconselhado para um adulto é de 12 colheres.2
Para esclarecer o assunto, falaremos sobre o que é sacarose, os seus efeitos no corpo e como substituir de maneira saudável, evitando seus malefícios. Vamos lá? Boa leitura.
O que é sacarose?
A sacarose é um dissacarídeo, que é composto por dois monossacarídeos, ou unidades de açúcar simples. Os que compõem a sacarose são a glicose e a frutose. Portanto, sacarose = 1 unidade de glicose + 1 unidade de frutose.3
Pode ser encontrada naturalmente em muitas frutas e vegetais. Também é extraída da cana-de-açúcar e da beterraba, que passam por um processo de moagem e refinamento para produzir o açúcar de mesa com o qual todos estamos familiarizados e usamos para adoçar café, chá e outros alimentos.1,3
A verdade é que a maioria das plantas naturalmente contém sacarose, glicose e frutose. Contudo, algumas delas têm uma concentração muito maior de sacarose, razão pela qual são cultivadas comercialmente para produzir sacarose.3
Há muitos adoçantes disponíveis nas prateleiras dos supermercados e utilizados em uma variedade de produtos alimentícios comercialmente produzidos. Muitos de nós usam esses adoçantes em substituição ao açúcar.3
No entanto, edulcorantes naturais, como o xarope de bordo, mel, açúcar de coco e xarope de agave contêm uma variedade de açúcares, incluindo um pouco de sacarose.3
Já os adoçantes com baixo teor ou sem quilocalorias, como aspartame, sucralose e stevia, não contêm sacarose ou outros açúcares.
Então, é necessário evitar qualquer tipo de açúcar?
Não há necessidade de evitar açúcares naturalmente encontrados em alimentos integrais, como frutas, vegetais e produtos lácteos. Afinal, também contêm nutrientes, fibras e água, que neutralizam quaisquer efeitos negativos.4
Os efeitos prejudiciais à saúde associados ao consumo de açúcar são devido à grande quantidade de açúcar adicionado na dieta típica do ocidente.
A OMS recomenda limitar a 5-10% do consumo diário de calorias. Em outras palavras, se você está consumindo 2.000 calorias por dia, mantenha os açúcares adicionados em menos de 25-50 gramas.4
Para colocar isso em perspectiva, uma lata de refrigerante de 355 ml contém quase 40 gramas da substância adicionada, o que é suficiente para ultrapassar o limite diário.4
Entretanto, não está presente apenas nos alimentos obviamente doces, como refrigerantes, sorvetes e doces. Também são incluídos nas comidas que você não necessariamente esperaria, como condimentos, molhos e congelados.4
Portanto, ao comprar alimentos processados, sempre leia cuidadosamente a lista de ingredientes para procurar açúcares ocultos. Tenha em mente que o açúcar pode ser listado por mais de 50 nomes diferentes.
Os nomes escondidos do açúcar
Com o objetivo de alertar os consumidores sobre os perigos do excesso de açúcar, o Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (Idec) lançou um material informativo intitulado como “Especial Açúcar que você não vê”.5
Agora que você já sabe o que é sacarose, veja algumas das outras nomenclaturas que os açúcares podem ter:1,5
- açúcar cristal;
- açúcar invertido;
- açúcar de confeiteiro;
- açúcar mascavo;
- açúcar branco/refinado;
- glucose de milho;
- xarope de malte;
- néctares;
- mel;
- melaço;
- caldo-de-cana;
- maltose e xarope de milho;
- lactose;
- glicose;
- frutose;
- dextrose;
- maltodextrina.
Surpreendente, não é mesmo? Portanto, da próxima vez procure por esses açúcares ou ingredientes similares nos rótulos e leve em consideração o teor total de carboidratos e energia para orientar suas decisões de compra.
O que a sacarose faz no corpo?
Quando consumida em excesso, os principais malefícios da sacarose e de outros açúcares incluem:
- aumento de cáries dentárias;
- ganho de peso e obesidade;
- risco de diabetes;
- doenças cardíacas.
Cárie dentária
A frequência do consumo de sacarose e a quantidade consumida são preditores importantes de cárie dentária. Você pode evitar doenças dentárias reduzindo o consumo de alimentos contendo açúcar e comendo-os apenas em quantidades moderadas.1
Além disso, é claro, é fundamental ter o costume de realizar uma boa higienização bucal, especialmente após as refeições.
Ganho de peso e obesidade
Um grama de sacarose (ou qualquer carboidrato simples) é metabolizado para liberar cerca de 4 calorias de energia. O açúcar por si só não causa obesidade, mas o consumo excessivo leva a ingestões calóricas superiores às necessidades do corpo.1
Consumir energia em demasia, seja qual for a fonte, causa ganho de peso em adultos e crianças. Infelizmente, muitos lanches e bebidas açucarados são pobres em fibras e nutrientes, e o consumo excessivo também é fácil.1,3
É necessário destacar que esta não é uma questão estética, uma vez que estar acima do peso aumenta suas chances de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Risco de diabetes
O diabetes mellitus tipo 2 é um distúrbio de resistência à insulina. As células do corpo se tornam resistentes e não podem processar a glicose no sangue. Os níveis sanguíneos de glicose permanecem altos, mas as células são incapazes de usá-la para gerar energia.3
O consumo de açúcar por si só (sem ganho de peso) também aumenta o risco de desenvolver diabetes. Pessoas com índice de massa corporal (IMC) saudável, mas que ingerem muito a substância também podem desenvolver a doença.1
Doenças cardíacas
O consumo de frutose leva à lipogênese (geração de gordura) no fígado. As gorduras são depositadas nos órgãos e artérias. O aumento da geração de gordura causa dislipidemia (níveis anormais de colesterol e lipoproteínas no sangue) e pode causar doenças cardíacas.1
Além disso, o consumo de açúcar está ligado ao aumento da pressão arterial e aos níveis de ácido úrico. Esses fatores aumentam o risco de doenças cardíacas.1
Como substituir o açúcar?
Uma boa maneira de substituir o açúcar de maneira inteligente é com a troca por adoçantes, que podem ser encontrados em diferentes opções. O ideal é que você escolha aquele que mais cumpra com as suas expectativas, desde a questão de sabor até o poder de dulçor.
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