Provavelmente você tenha ouvido este termo na televisão, revistas ou redes sociais, já que muitos se tornaram adeptos a esse tipo de alimentação. Porém, você realmente sabe o que é dieta low carb?
As pessoas frequentemente recorrem a dietas com baixo teor de carboidratos para perder peso e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Embora as diretrizes possam variar, esses programas de alimentação normalmente limitam alimentos ricos em carboidratos ou açúcar adicionado.1
Contudo, os benefícios podem ir além, desde que feito com o acompanhamento de um bom nutricionista. Afinal, mudanças alimentares devem ser acompanhadas por profissionais qualificados, certo?
Portanto, este conteúdo serve como um guia para falar sobre o que é dieta low carb, quais alimentos são permitidos e proibidos e possíveis indicações e contraindicações.
Leia com atenção e lembre de consultar um especialista antes de fazer alterações no que consome. Vamos lá? Boa leitura!
O que é dieta low carb?
Uma dieta low carb, abreviação de "baixo teor de carboidratos" em inglês, é um plano alimentar que se concentra na redução da ingestão de carboidratos e na priorização de alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis.1,2
Existem vários tipos de dietas low carb, que se diferem com base na quantidade de carboidratos permitida por dia. Uma dieta típica geralmente contém menos de 26% da ingestão diária total de calorias provenientes de carboidratos.1
Para aqueles que seguem um plano alimentar de 2000 calorias, por exemplo, isso equivale a menos de 130 gramas de carboidratos por dia.1
Qual a importância dos carboidratos?
Quando falamos sobre o que é dieta low carb, é importante entender que a ideia não é cortar todos os carboidratos da sua alimentação. Afinal, esse grupo é uma fonte primária de energia, além de auxiliar na preservação da massa muscular e na regulação do metabolismo.3
Portanto, a ideia da dieta low carb é fazer escolhas inteligentes do tipo de carboidrato ingerido para ter uma vida saudável.3
Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos, tanto saudáveis quanto não tão saudáveis, desde batatas, pão e leite até massa, refrigerantes e bolos.4
Também vêm em uma variedade de formas, sendo as mais comuns os açúcares, amidos e fibras, e cada um desses tem um efeito diferente em nossos corpos.4
Sendo assim, precisamos de carboidratos porque eles fornecem ao corpo glicose, que alimenta nossos músculos e órgãos, incluindo nosso cérebro. Contudo, a quantidade de carboidratos que precisamos depende da nossa idade, sexo, gênero e níveis de atividade.4
Por essa razão, é tão importante fazer a dieta low carb com acompanhamento de profissionais da área da saúde.
Indicações e contraindicações da dieta low carb
Uma dieta com baixo teor de carboidratos não é para todos. As evidências mostram que podem ser seguras e eficazes em ajudar pessoas com diabetes tipo 2 a controlar seu peso, níveis de glicose no sangue e risco de doenças cardíacas a curto prazo.5
Porém, os estudos também indicam que podem afetar o crescimento em crianças, e, portanto, não devem ser recomendadas para elas. Além disso, há poucas evidências que comprovem os benefícios desse tipo de dieta para pessoas com diabetes tipo 1.5
Também não é indicada para atletas de alto desempenho, indivíduos com desnutrição ou com compulsão alimentar.6
Outro ponto de atenção é que a queda súbita e grande nos carboidratos pode causar efeitos colaterais em curto prazo, tais como:7
- constipação;
- dor de cabeça;
- câimbras musculares.
Limites severos de carboidratos podem fazer com que seu corpo quebre gordura em cetonas para obter energia, chamado de cetose, o que pode causar efeitos colaterais como: mau hálito, dor de cabeça, fadiga e fraqueza.7
Caso sinta qualquer sintoma, especialmente nos primeiros dias da adaptação alimentar, converse com o seu médico ou nutricionista.
Como funciona a dieta low carb?
Agora que você já sabe o que é dieta low carb e para quem é indicada, fica a pergunta: quais alimentos são permitidos ou proibidos?
Uma dieta com baixo teor de carboidratos concentra-se em alimentos que fornecem principalmente proteínas e boas gorduras. Existem inúmeros programas de low carb, incluindo Atkins, Dukan e a dieta Banting, cada um com limites variados sobre o tipo e a quantidade de carboidratos permitidos.4
Então, você verá um panorama do que pode ou não ser incluído, mas isso pode variar de acordo com o tipo de dieta que você fizer.
Alimentos permitidos
Aqui estão alguns dos alimentos para consumir em uma dieta com baixo teor de carboidratos:1,3,4
- carne: carne bovina, cordeiro, porco, frango;
- peixe: salmão, truta, atum;
- ovos: ovos inteiros, claras de ovo, gemas de ovo;
- vegetais não amiláceos: espinafre, brócolis, couve-flor, cenouras, aspargos, tomates;
- frutas com baixo teor de carboidratos: mirtilos, morangos, framboesas, amoras;
- nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia, pistaches;
- laticínios ricos em gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte grego;
- gorduras e óleos: banha, abacates, óleo de abacate, azeite de oliva, óleo de coco.
Alimentos para incluir com moderação
A menos que você esteja seguindo uma dieta muito baixa em carboidratos, você também pode querer incluir pequenas quantidades desses alimentos:1,3,4
- vegetais amiláceos: batatas, batatas-doces, inhame, ervilhas, milho;
- frutas com maior teor de carboidratos: bananas, abacaxis, manga e muitas outras;
- grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa;
- leguminosas: lentilhas, feijão preto, feijão pinto, grão-de-bico;
- laticínios com maior teor de carboidratos: leite e iogurte integral.
Como muitas bebidas podem ser ricas em carboidratos e calorias, considere escolher aquelas sem adição de açúcar sempre que possível, como café, chá ou água com gás sem açúcar.
Alimentos proibidos
Dependendo da sua cota diária de carboidratos, você pode precisar limitar ou evitar os seguintes alimentos:1,3,4
- lanches doces: doces, sorvete, produtos assados, outros produtos que contenham açúcar adicionado;
- grãos refinados: arroz branco, macarrão branco, tortilhas, biscoitos;
- produtos dietéticos e com baixo teor de gordura: incluindo produtos lácteos, cereais ou biscoitos que são baixos em gordura, mas contêm açúcar adicionado;
- alimentos altamente processados: refeições prontas, fast food, biscoitos, batatas fritas, pretzels;
- bebidas adoçadas com açúcar: refrigerante, chá doce, bebidas esportivas, energéticos.
Certifique-se de verificar a rotulagem nutricional dos alimentos para encontrar opções que se encaixem na sua dieta.
Quais os benefícios da dieta low carb?
Entre os principais benefícios da dieta low carb, podemos ressaltar:4,6
- redução da gordura corporal;
- melhora dos níveis de açúcar do sangue;
- aumento de massa muscular;
- auxilia a prevenção de doenças;
- melhor controle do colesterol;
- sensação de maior saciedade.
Lembre-se: os benefícios podem variar de pessoa para pessoa, e é sempre recomendável consultar um profissional antes de fazer grandes mudanças na dieta, especialmente se houver preocupações médicas preexistentes.
Conclusão
Agora você não apenas sabe o que é dieta low carb, mas também conhece a maioria dos alimentos indicados e quais devem ser evitados. Sem falar dos benefícios que esse tipo de alimentação pode promover para a saúde.
Como vimos, é preciso evitar carboidratos, especialmente aqueles presentes no açúcar. Quer uma dica extra para fazer uma substituição inteligente neste aspecto?
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