Dieta para emagrecer: tudo que você precisa saber

Você é daqueles que estão sempre à procura de uma dieta para emagrecer? Já tentou de tudo para perder peso, mas não consegue ver diferença na balança mesmo com muito esforço? Pois é, esse cenário é mais comum do que imaginamos.

Afinal, a obesidade já se tornou um problema de saúde pública: mais de 6,7 milhões de pessoas no Brasil enfrentam as consequências do sobrepeso. ¹

Entre as estratégias mais recomendadas para reduzir o peso estão as mudanças alimentares que envolvem a escolha dos alimentos certos, a quantidade ingerida e o horário adequado para as refeições. Ou seja, as dietas para emagrecer! ²

Mudar a alimentação, associado à prática de atividade física, é o primeiro passo para vencer a obesidade, melhorar a composição corporal, cuidar da saúde e aumentar o bem-estar. ^1,2

Por isso, trouxemos hoje um guia com as dietas mais conhecidas e as principais dicas para seguir um regime e perder peso. Quer saber mais? Então, vamos lá!

Resumo

• Para emagrecer, é preciso estar em déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que se gasta durante o dia. Para isso, você deve comer os alimentos certos e em quantidades adequadas.
• Existem diversos tipos de dieta para perder peso, como a low carb, cetogênica, low fat, mediterrânea, paleolítica, nórdica e vegetariana. Também é possível usar a dieta dos pontos e o jejum intermitente a seu favor.
• Além de controlar o consumo de calorias, é importante cuidar do sono, controlar o estresse, aumentar a ingestão de água e contar com os profissionais certos para ter resultados mais eficazes.
• Quando as mudanças alimentares e comportamentais são insuficientes para emagrecer, o médico pode recomendar medicamentos e procedimentos cirúrgicos. Tratamentos estéticos também contribuem para a perda do peso corporal.

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Qual a alimentação que faz emagrecer?

Uma alimentação que promove o emagrecimento deve combinar alimentos nutritivos, nas quantidades adequadas e hábitos saudáveis. Isso porque a perda de peso só acontece quando há déficit calórico. Ou seja: você consome menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente. Para isso, é preciso planejar os horários e porções das refeições e aumentar o gasto calórico. ^1,2

Principais dietas para emagrecer

1. Dieta low carb

Não dá para falar em perda de peso sem citar a dieta low carb, não é? Low carb, do inglês, significa “baixo carboidrato”. Basicamente, a ideia é reduzir o consumo desse nutriente para potencializar o emagrecimento. ²

Para ser considerada uma dieta low carb, a alimentação da pessoa deve conter apenas 50 a 130 gramas de carboidrato por dia (ou corresponder a 10% e 45% da energia total). ²

Esse tipo de dieta pode ser complexa de seguir, embora dê bastante resultado no emagrecimento. Afinal, é preciso controlar o consumo de diversos alimentos, como: ²

• Pães e massas;
• Arroz e outros cereais, como milho, farinhas e aveia;
• Batata inglesa, batata-doce, inhame e outros tubérculos e raízes.

Além de emagrecer, essa dieta pode ser recomendada para a manutenção do peso. Ou seja, quando a pessoa já saiu do sobrepeso e deseja/precisa manter o novo corpo. ²

Além disso, médicos e nutricionistas podem indicar a dieta para pessoas com diabetes tipo 2, que precisam consumir menos carboidratos. ²

2. Dieta cetogênica

Outra dieta para emagrecer em que você precisa cortar o carboidrato é a cetogênica. Porém, nesse caso, o consumo do nutriente é ainda menor: a ingestão diária deve ser menor do que 10%, em torno de 20 a 50 gramas por dia. ²

Para quem opta por esse tipo de alimentação, é importante aumentar o consumo de gorduras e proteínas para preservar a massa muscular e, principalmente, a saúde. ²

3. Dieta low fat

Aqui, temos outra dieta para emagrecer que recomenda reduzir o consumo de um nutriente. Nesse caso, as gorduras. ²

Para seguir essa dieta, a ingestão de gordura não deve ser maior do que 30% das calorias diárias. Algumas pessoas fazem uma restrição ainda mais rígida, com um consumo menor do que 10%. ²

Entre as principais fontes de gordura, podemos citar os alimentos de origem animal e seus derivados, como carne bovina, suína, gema de ovo, leite e outros laticínios (manteiga, queijo, creme de leite e nata). Além dos embutidos, industrializados e ultraprocessados. ²

Esse tipo de alimentação pode ser útil para a perda de peso, especialmente se pensarmos que um grama de gordura contém mais calorias do que um grama de proteína ou carboidrato. ²

No entanto, em relação à manutenção do peso, a dieta low fat não é a estratégia mais indicada, principalmente porque outros tipos de dieta para emagrecer podem proporcionar melhores resultados em longo prazo. ²

4. Dieta mediterrânea

A alimentação mediterrânea também é uma velha conhecida dos adeptos das dietas para emagrecer — e talvez seja uma das mais fáceis de seguir.

Sua base são as frutas, os vegetais, os laticínios, as aves e os peixes. Já a restrição é para alimentos ultraprocessados, embutidos e enlatados. A carne vermelha também não costuma fazer parte da dieta e é consumida pouco ou nenhuma vez. ²

Diversos estudos já comprovaram a sua eficácia, tanto em relação ao emagrecimento quanto para a prevenção de doenças! ²

E como consiste em um tipo de alimentação rico em nutrientes, como vegetais e gorduras saudáveis, é uma das opções mais interessantes para manter o peso depois do emagrecimento. ²

5. Dieta paleolítica

A dieta paleolítica também é chamada de outras formas, algumas bem diferentes: dieta do homem das cavernas, dieta da idade da pedra ou dieta primitiva. Só por esses nomes, você consegue imaginar como funciona?

Basicamente, esse tipo de alimentação segue o que se acredita que nossos ancestrais comiam: 35% de gordura, 35% de carboidratos (frutas e vegetais) e 30% de proteína. ²

Aqui, a regra é evitar ao máximo alimentos ultraprocessados, além de restringir o consumo de grãos, laticínios, açúcar e sal adicionados. Enquanto as refeições devem ser ricas em carnes magras, peixes, vegetais, frutas e nozes. ²

6. Dieta nórdica

Outra dieta para emagrecer que tem resultados comprovados cientificamente é a nórdica. Essa alimentação é baseada em alimentos integrais, fibras e gorduras ômega-3. Os alimentos processados não são muito indicados. ²

De forma geral, a recomendação é de que a maioria das calorias consumidas venha de vegetais e frutos do mar, e menos de carnes. ²

Entre os alimentos que fazem parte dessa dieta, estão: ²

• Grãos integrais não processados;
• Vegetais ricos em fibras;
• Peixes;
• Laticínios com baixo teor de gordura;
• Carnes magras (bovina, suína, cordeiro e aves sem pele);
• Feijões e lentilhas;
• Frutas;
• Pães e tofu.

7. Dieta vegetariana

O vegetarianismo é uma prática alimentar que restringe o consumo de produtos de origem animal, como a carne vermelha. ³

Muitas pessoas adotam esse tipo de alimentação por anos (às vezes, até pela vida toda) por diferentes motivos, como o respeito à vida dos animais. ³

No entanto, existem também aqueles que passam períodos menores sem consumir alimentos de origem animal com o foco no emagrecimento, a famosa dieta vegetariana. ²

Esse provavelmente é o regime com o maior número de variações, já que algumas pessoas retiram os laticínios e os ovos da dieta, enquanto outras mantêm um ou os dois. No final, a única regra é que todos excluem as carnes, peixes e aves das refeições. ²

Além do impacto na perda de peso, a dieta vegetariana é boa para a saúde geral. Isso porque estudos indicam que esse tipo de alimentação reduz o risco de doenças cardíacas, cânceres e diabetes. ²

8. Dieta dos pontos

Já pensou em uma dieta para emagrecer que não tem restrições? Parece um sonho, não é? Porém, existe. É a dieta dos pontos, método criado pelo endocrinologista brasileiro Alfredo Halpern. ⁴

Aqui, o processo não envolve nem restrições alimentares, nem a conta de calorias, mas uma tabela de pontuação de alimentos e um limite de pontos a serem consumidos durante o dia ⁴. Deu para entender?

Por exemplo: se sua dieta é de 300 pontos por dia, você pode comer o que quiser (com equilíbrio), mas deve somar a pontuação de cada alimento e não ultrapassar o seu limite. ⁴

A parte mais complexa desse método é saber exatamente quanto vale cada alimento. Porém, desde que você tenha acesso à tabela de pontos, fica mais simples fazer o controle. ⁴

Esse tipo de dieta pode ser interessante para quem tem dificuldade de seguir restrições, já que não é preciso excluir nenhum alimento. Além disso, fora o benefício da perda de peso, o processo pode ser a “porta de entrada” para a reeducação alimentar. ⁴

Extra: jejum intermitente

O jejum intermitente não é necessariamente uma dieta para emagrecer, mas pode ser uma estratégia interessante para reduzir o peso. ²

Em resumo, esse tipo de jejum combina períodos em que a pessoa pode se alimentar e momentos em que não há ingestão calórica. ²

Por exemplo: em um jejum de 16, a pessoa pode comer normalmente durante um intervalo de 8 horas (com redução calórica). No restante do dia, que corresponde às 16 horas de jejum, ela fica sem comer. ²

Existem também outros tipos de jejum, como o de dias alternados (come normalmente em um dia, fica sem comer no seguinte). ²

Em todos os casos, a prática ajuda a reduzir a ingestão calórica e impacta positivamente o metabolismo, principalmente ao diminuir a resistência à insulina. Além disso, melhora funções físicas, cognitivas e fortalece a imunidade. ²

Abaixo, veja uma rápida explicação da Dra. Carolina Pimentel sobre esse método no podcast do Hospital Israelita Albert Einstein:

Como montar uma dieta para emagrecer?

Se você está com a ideia de montar sua própria dieta para emagrecer, saiba que essa não é a melhor escolha, a menos que tenha conhecimento em nutrição. Isso porque, para definir um regime eficiente e seguro, é preciso montar um cardápio nutricionalmente correto. ⁵

Logo, nossa principal dica é que você consulte um nutricionista de sua confiança. ⁵

Esse profissional pode adequar a dieta às suas necessidades individuais, preferências, gostos e dificuldades. Além de considerar o peso ideal para sua estatura e incentivar um emagrecimento gradual e saudável. ⁵

De modo geral, uma dieta segura deve respeitar determinados critérios: ⁵

• Não ter uma ingestão calórica inferior a 1.200/dia, o mínimo recomendado para um adulto saudável. Dentro desse valor, o profissional deve selecionar os alimentos que atendem às necessidades nutricionais do seu organismo em relação aos macros e micronutrientes.
• Respeitar suas preferências, paladar, recursos financeiros e facilidade de preparo. Afinal, o objetivo é facilitar sua aceitação à dieta.
• Proporcionar um balanço calórico negativo, ou seja, um déficit calórico (entre 500 e 1.000kcal por dia, no máximo), para que a perda de peso aconteça gradualmente, sem provocar desequilíbrios metabólicos.

Além disso, o profissional deve reforçar a importância da prática de exercícios físicos para o emagrecimento. Com uma frequência mínima de três vezes por semana, por pelo menos 20 a 30 minutos. ⁵

Lembre-se de que uma boa alimentação é aquela que pode ser mantida por toda a vida. Afinal, o ideal é que você mantenha o peso atingido. Então, evite seguir dietas da moda e regimes super restritivos. ⁵

Como emagrecer de forma saudável?

Já deu para entender que a melhor forma de emagrecer com saúde é mudar a alimentação e evitar o sedentarismo ¹, certo? Porém, será que só esses aspectos são suficientes para ver diferença na balança?

Existem outros fatores que podem facilitar e até mesmo acelerar a perda de peso, além de contribuir para sua saúde em geral ⁶. Confira:

Aumente a ingestão diária de água

Tomar mais água é parte importante do processo de emagrecimento. Isso porque, além de contribuir para o funcionamento adequado do organismo, a hidratação ajuda a controlar o apetite. ⁶

Sabe quando você acha que está com fome, mas a sensação passa ao beber água? É porque confundir sede com fome é bastante comum! ⁶

Além disso, a hidratação melhora a digestão, o metabolismo e ajuda a eliminar toxinas. ⁶

A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de pelo menos 2 litros de água por dia. Lembre-se de que esse é o mínimo para adultos saudáveis. Então, se conseguir, tome mais! ⁶

Melhore a qualidade do sono

Se você está em dieta para emagrecer, é essencial cuidar do seu sono. Afinal, se você dorme mal, pouco ou nem dorme, o processo de perda de peso fica mais lento. ⁶

Isso porque seu corpo aproveita o momento em que você dorme para restaurar tecidos e regular a produção de hormônios, inclusive os que são importantes para o controle da fome e da saciedade. ⁶

Por essa razão, é comum que você sinta mais vontade de beliscar durante o dia ou comer quantidades maiores quando dorme mal. ⁶

Além disso, um sono ruim pode interferir no acúmulo de gordura. Um estudo publicado Annals of Internal Medicine concluiu que duas semanas bem dormidas influenciam a perda de circunferência abdominal. ⁷

Logo, uma das maiores estratégias para emagrecer rápido e com saúde é regular o seu sono e garantir pelo menos 7 a 9 horas de descanso. ⁶

Entenda mais sobre essa relação no vídeo abaixo do Hospital Israelita Albert Einstein:

Faça um acompanhamento profissional

A obesidade é uma doença crônica que exige tratamento multidisciplinar, o que quer dizer que diversos profissionais estão envolvidos não apenas no emagrecimento, mas na mudança de hábitos e na melhora da qualidade de vida. ^1,6

Por isso, se você quer ter resultados mais eficazes durante o processo de perda de peso e, principalmente, fazer tudo com segurança e de forma saudável, encontre bons profissionais para te acompanhar, como um nutricionista, um médico e um psicólogo. ⁶

Isso porque pode ser necessário fazer exames para descobrir necessidades nutricionais para, então, montar uma dieta. ⁶

Além disso, o acompanhamento psicológico pode ajudar a descobrir gatilhos e fatores mentais envolvidos nos seus hábitos alimentares. Sem contar no suporte emocional e motivacional que essa equipe pode te dar! ⁶

Outras formas de emagrecer

Além de tudo que falamos, existem outras abordagens que podem contribuir e potencializar o emagrecimento, como o uso de remédios, procedimentos estéticos e cirúrgicos.

Remédios

Seu médico pode recomendar o uso de remédios para perda de peso para potencializar os seus resultados. Em geral, esses medicamentos atuam no controle do apetite, no aumento da saciedade ou na diminuição da digestão de gordura. ⁶

Normalmente, são indicados para pacientes com IMC maior que 30 ou entre 27 e 30, quando a pessoa tem uma comorbidade, como hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. ⁶

É importante evitar o uso de medicamentos sem orientação médica. Isso porque, além dos efeitos colaterais, você pode recuperar parte ou todo o peso perdido ao interromper o tratamento. ⁶

Quando um profissional acompanha a administração do remédio, ele sabe por quanto tempo usar, a dosagem correta e as abordagens que devem ser associadas para prevenir o reganho de peso. ⁶

Atualmente, o medicamento para emagrecer mais falado é o Ozempic, originalmente indicado para o tratamento de diabetes tipo 2, mas aprovado no Brasil em 2023 para tratar a obesidade. ⁸

Procedimentos estéticos

Procedimentos estéticos, como o uso de ultrassom e drenagem corporal, quando associados a uma alimentação equilibrada, podem ajudar na redução da gordura corporal. Isso porque esses tratamentos estimulam o metabolismo e a lipólise, um processo de quebra da gordura. ⁹

Cirurgia bariátrica

Por fim, o último recurso indicado para o tratamento da obesidade é o procedimento cirúrgico. ⁶

Essa abordagem é recomendada para pessoas obesas que, mesmo com as mudanças alimentares, comportamentais e o uso de medicamentos, não conseguem vencer a obesidade. ⁶

Para ser candidato à cirurgia, o paciente precisa: ⁶

1. Ter um IMC acima de 35 e apresentar uma ou mais complicações da obesidade, como diabetes, hipertensão, distúrbios do sono, aumento da pressão intracraniana ou níveis de colesterol muito elevados.
2. Ter um IMC acima de 40.

Truques para aderir melhor à sua dieta

Agora que você já conhece as principais dietas para emagrecer e outras abordagens que auxiliam na perda de peso, que tal finalizar com dicas para te ajudar a seguir o regime sem falhar? Vamos lá!

Aumente o consumo de fibras

Um dos maiores desafios para seguir uma dieta é a sensação de que continua com fome, mesmo depois de comer. ^2,6

Para evitar aquela beliscada pouco tempo depois ou que você repita a comida e ultrapasse a quantidade indicada, uma boa dica é aumentar o consumo de fibras. ^2,6

As fibras alimentares são excelentes para auxiliar a perda de peso por diversos fatores: ⁶

• A maioria dos alimentos que têm fibras são baixos em calorias e gorduras, como os vegetais e cereais;
• O consumo regular de fibra pode estimular o funcionamento do metabolismo;
• A fibra passa mais tempo no estômago, o que retarda o esvaziamento e aumenta a sensação de saciedade;
• Melhora o funcionamento intestinal e gástrico.

Leia também: Diabético pode comer fruta? Mitos e verdades sobre esse tema

Tenha uma refeição livre

Se você come bem e saudável na maior parte do tempo, uma refeição “fora do plano” não estraga o seu processo. Pelo contrário, pode até melhorar a aceitação da dieta.

Então, converse com seu nutricionista sobre a possibilidade de ter uma refeição livre na semana e veja as melhores opções para esse momento.

Troque o açúcar por adoçante

Trocas inteligentes não só tornam a dieta mais fácil, como melhoram seus resultados. Por isso, sempre que puder, prefira alimentos que te ajudam a reduzir a ingestão de calorias. ²

Esse é o caso do adoçante para emagrecer, por exemplo, que não tem nenhuma caloria, mas proporciona um sabor doce semelhante ao do açúcar. Dessa forma, você consegue incluir uma sobremesa em sua dieta, sem aumentar o valor calórico ou o índice glicêmico. ¹⁰

Uma ótima opção é o Zero-Cal Stévia, doce na medida certa, zero caloria e pode ser aquecido, perfeito para usar em preparos quentes.

Você pode escolher entre as versões líquida e em sachê, para ter em casa e levar na bolsa para qualquer lugar. Experimente agora e se surpreenda com a doçura de Zero-Cal!

Alimento isento de registro de acordo com RDC 27/2010.

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