Já pensou em adicionar o sabor doce aos seus alimentos e bebidas sem depender apenas dessa substância? Essa é a importância de entender como substituir o açúcar. Afinal, sabemos de todos os seus malefícios e como é importante evitar excessos.
O açúcar branco clássico é proveniente da cana-de-açúcar, que é processada em um xarope marrom com melaço. Esse xarope passa por uma centrífuga para separar o melaço dos cristais de açúcar, que são filtrados para produzir açúcar branco.1
Embora seja natural, possui desvantagens, como ser rico em calorias sem as fibras ou proteínas para saciar. Além disso, provoca picos nos níveis de insulina, o que é especialmente prejudicial para diabéticos.1
Por essas razões, pode ser uma ideia boa experimentar vários substitutos de açúcar para opções mais naturais e saudáveis. Assim, você saberá quais são aqueles que mais te agradam e como fazer essa troca de maneira inteligente. Vamos ver?
Descubra como substituir o açúcar
De maneira geral, existem cinco formas de substituição que você pode usar no seu dia a dia: adoçantes naturais, artificiais, de origem natural, açúcares alternativos e frutas. Confira mais sobre cada um.
Adoçantes naturais
Adoçantes são uma substância orgânica, não glicídica, que têm como função principal fornecer o sabor doce dos alimentos nos quais está inserido. Os considerados naturais são aqueles que provêm de fontes vegetais, que podem ser encontradas em folhas, frutas e plantas.2 Confira os principais deles.
Stevia
A stevia é um edulcorante natural derivado da planta nativa do Brasil e Paraguai, a Stevia rebaudiana. Esse adoçante à base de plantas pode ser extraído de dois compostos chamados glicosídeos – esteviosídeo e rebaudiosídeo A.
Não contêm calorias, são até 450 vezes mais doces que o açúcar e podem ter um sabor ligeiramente diferente do açúcar.3
Eritritol
É considerado o “edulcorante da nova geração”, não é metabolizado pelo organismo humano devido ao tamanho reduzido de suas moléculas, sendo absorvido em cerca de 10%, evitando assim os efeitos metabólicos indesejáveis associados ao consumo de açúcar.
Além disso, o adoçante eritritol possui um sabor moderadamente doce (60-70% da doçura da sacarose) e uma textura semelhante à do açúcar comum. Essas características o tornam o adoçante ideal para o preparo de sobremesas, mesmo aquelas que precisam ir ao fogo.3,4
Xilitol
Assim como o eritritol, o xilitol é um poliol, conhecido como “álcool de açúcar”. É amplamente usado na indústria alimentícia devido às suas boas propriedades, como estabilidade térmica e biológica, o que ajuda a aumentar o tempo que os produtos permanecem bons para consumo.3
Apesar de ter um sabor doce semelhante ao açúcar, o xilitol tem baixo teor calórico, apenas 2,4 Kcal/g.1 Além disso, oferece benefícios para a saúde, como prevenção de cáries e placas bacterianas.4
É importante notar que, ao contrário de alguns adoçantes que podem ter efeitos adversos, este não apresenta gosto amargo residual.
Adoçantes artificiais
Agora que você já conhece os principais adoçantes naturais, que tal conhecer aqueles que são usados no Brasil e ao redor do mundo há anos e que possuem inúmeras pesquisas que atestam sua segurança?
Aspartame
O aspartame é um adoçante de baixa caloria desenvolvido em 1965. É usado como uma forma de reduzir a ingestão de açúcares e, ao mesmo tempo, proporcionar satisfação ao saborear algo doce.5,6
Afinal, o edulcorante é cerca de 200 vezes mais doce que o açúcar e, por essa razão, apenas uma pequena quantidade é necessária para igualar a doçura.6
É importante observar que, para a maioria das pessoas, é uma opção segura quando consumida dentro dos limites estabelecidos pelas agências reguladoras. No entanto, indivíduos com fenilcetonúria devem buscar outras formas para substituir o açúcar.6
Sucralose
A sucralose é derivada do açúcar, mais especificamente da molécula de sacarose. Durante o processo de fabricação, três átomos de cloro são substituídos por três grupos hidroxila na molécula de sacarose, resultando em um composto não metabolizado pelo corpo.5,7
A sucralose é cerca de 600 vezes mais doce do que o açúcar comum. Devido à sua potência de doçura, são necessárias quantidades mínimas para atingir o mesmo efeito adoçante.7
Além disso, é estável a altas temperaturas, tornando-a adequada para uso em produtos que exigem cozimento e assamento, o que a torna uma opção versátil para diversas receitas.7
Sacarina
Você sabia que a sacarina é um dos adoçantes artificiais mais antigos do mercado? A substância é usada para adoçar bebidas e alimentos há mais de 100 anos. Entretanto, apenas na década de 1970 se tornou mais popular.9
Inclusive, foi o primeiro edulcorante comercializado no Brasil, sendo um dos mais vendidos até hoje.8
É um adoçante artificial não nutritivo, cerca de 300-500 vezes mais doce que a sacarose (açúcar de mesa). Ao mesmo tempo, não contém calorias ou carboidratos.7,9
Isso porque os humanos não conseguem decompor a sacarina, por isso ela deixa seu corpo inalterado, fazendo com que nenhuma caloria seja absorvida.9
Adoçantes de origem natural
Agora que você já conhece as principais maneiras de como substituir o açúcar, confira outras que são tão interessantes quanto. Aqui, você verá aquelas alternativas que também possuem origem natural.
Mel
O mel é um líquido espesso e dourado produzido por abelhas. Ele contém pequenas quantidades de vitaminas e minerais, além de uma abundância de compostos vegetais que oferecem benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes.
Contudo, se escolher essa opção, faça-o com moderação, pois ainda é rico em açúcar e calorias.3
Xarope de bordo
É um líquido espesso e açucarado feito cozinhando a seiva de árvores de bordo. Contém uma pequena quantidade de minerais, incluindo cálcio, potássio, ferro, zinco e manganês. Além disso, é rico em compostos que podem ter efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.3
Por outro lado, assim como o mel, o xarope de bordo ainda é muito rico em açúcar. Possui um índice glicêmico ligeiramente menor do que o açúcar comum, mas, como qualquer adoçante, deve ser usado com moderação.3
Açúcares alternativos
Conheça opções de como substituir o açúcar refinado com alternativas consideravelmente mais saudáveis, que passaram por processos de refinamento diferentes. Porém, ainda assim, devem ser consumidos em poucas quantidades.
- Açúcar de coco: é extraído da seiva da palmeira de coco e contém minerais, incluindo ferro, zinco, cálcio e potássio. Além disso, possui um índice glicêmico mais baixo do que o açúcar comum, o que pode ser em parte devido ao seu teor de inulina (um tipo de fibra dietética solúvel).10
- Açúcar mascavo: um dos substitutos mais conhecido e popular. Isso porque é um estágio anterior do açúcar branco, uma vez que não passa pelo processo de refinamento, o que faz com que ele mantenha nutrientes e sais minerais em sua composição.10
Frutas
Substituir o açúcar por purê de maçã (ou de outras frutas, como bananas) é uma excelente maneira de reduzir a ingestão de açúcar. Considere essa troca em receitas de bolos, biscoitos, muffins e pães.
Todas as frutas oferecem benefícios à saúde devido aos seus nutrientes. Por exemplo, bananas amassadas são ricas em ácido fólico, manganês, magnésio e vitaminas B6 e C.3
Ao contrário do açúcar refinado, estes alimentos geralmente estão associados a diversos benefícios à saúde, incluindo menor risco de doenças crônicas e menor risco de morte por todas as causas.3
Conclusão
Agora que você já sabe como substituir o açúcar, que tal pensar em uma marca que foca em sabor, qualidade e tradição?
A família Zero-Cal prioriza o equilíbrio entre menos calorias e mais diversão. Com mais de 30 anos no mercado e líder em vendas, Zero-Cal é uma ótima opção para quem quer aproveitar o lado doce da vida, mas sem peso na consciência.
Conheça nossas alternativas e faça substituições inteligentes no seu dia a dia.
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