Apesar do que muitos pensam, uma alimentação equilibrada não precisa ser complicada. Quando falamos sobre esse assunto, muitas pessoas acreditam que comer de forma saudável demanda sacrifícios, como fazer cortes radicais na dieta e se privar daquilo que gosta.
Contudo, essa ideia está longe de ser verdadeira. De forma geral, essa é uma nova forma de encarar o que você consome, buscando o equilíbrio e o bem-estar. Está muito mais relacionado à dedicação e à disciplina do que a privações.
Pode não ser uma tarefa fácil, principalmente no começo, uma vez que precisamos nos adaptar a novos hábitos. Entretanto, também não é o bicho de sete cabeças que muitos imaginam.
A verdade é que precisamos olhar para a alimentação equilibrada como uma forma de manter-se saudável, não apenas evitando a má nutrição, mas também Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) e outras condições de saúde.1 Alimentar-se bem, pode, inclusive, ajudar a saúde mental.2
Só com esses detalhes, já dá para avaliar alguns dos principais benefícios de uma dieta balanceada, não é mesmo? Agora, vamos nos aprofundar mais no assunto. Boa leitura!
O que significa ter uma alimentação equilibrada?
Primeiramente, precisamos entender o que é uma alimentação equilibrada. Uma dieta balanceada é aquela que atende todas as necessidades nutricionais de uma pessoa.3
Afinal, os humanos precisam de uma certa quantidade de calorias e nutrientes para se manterem saudáveis. Portanto, a ideia é que uma alimentação balanceada seja capaz de fornecer todos os nutrientes de que alguém precisa, mas sem ultrapassar a ingestão calórica diária recomendada.
Por muito tempo, a recomendação era para seguir a pirâmide alimentar. Apesar de ela ainda ser importante, nos últimos anos a ciência nutricional mudou, e o indicado agora é comer alimentos dos cinco grupos e construir um prato balanceado.3
Quais grupos são esses? Veja a seguir.4
- Vegetais: de todos os cinco subgrupos de vegetais – verde escuro, vermelho e laranja, legumes (feijões e ervilhas), ricos em amido e outros. Isso inclui todas as opções frescas, congeladas, enlatadas e secas, cozidas ou cruas, incluindo sucos de vegetais.
- Frutas: principalmente frutas inteiras, podendo ser consumida em formas frescas, enlatadas, congeladas e secas. Embora o suco possa fazer parte de padrões alimentares saudáveis, ele tem menos fibra alimentar do que a fruta inteira e, quando consumido em excesso, pode contribuir com calorias extras.
- Grãos, principalmente integrais: para uma alimentação saudável, o ideal é incluir mais grãos integrais e limitar a ingestão de produtos feitos com grãos refinados, pois podem ser ricos em gorduras saturadas. açúcares e sódio (como biscoito, bolos prontos e salgadinhos).
- Proteína: compreende um amplo grupo de alimentos de origem animal e vegetal e inclui vários subgrupos: frutos do mar, carnes, aves e ovos; e nozes, sementes e produtos de soja. Leguminosas (feijões e ervilhas) também podem ser consideradas parte do grupo de alimentos protéicos, sendo muito importante para a dieta vegetariana.
- Laticínio: principalmente sem gordura e com baixo teor de gordura (1%), incluindo leite, iogurte, queijo ou bebidas fortificadas de soja (comumente conhecidas como “leite de soja”).
O fato é que nenhum grupo alimentar pode fornecer tudo o que precisamos para sermos saudáveis. Portanto, comer uma variedade de alimentos diferentes de cada um dos grupos alimentares pode nos ajudar a obter toda a gama de nutrientes de que nosso corpo necessita.
Quais são os benefícios de uma alimentação equilibrada?
Qual a importância de uma alimentação equilibrada? Ao analisar os principais benefícios, será possível entender mais. Confira.
Melhoria da saúde geral
A alimentação saudável ao longo da vida pode promover a saúde de maneira geral.4 Além disso, a ciência apoia a ideia de que cada fase da vida proporciona uma oportunidade para fazer escolhas alimentares que promovam o bem-estar, e reduzir o risco de doenças crônicas relacionadas com a dieta.4 O que significa que nunca é cedo ou tarde demais para ter uma boa alimentação.
Manutenção do peso ideal
Ao consumir a quantidade certa de calorias e nutrientes, você pode ajudar a controlar e perder peso, prevenindo tanto a obesidade quanto a desnutrição.5
Fortalecimento do sistema imunológico
Nutrientes, como vitaminas e minerais, desempenham um papel crucial no fortalecimento do sistema imunológico, tornando o corpo mais resistente a infecções e doenças.5
Redução do risco de doenças crônicas
Uma dieta equilibrada pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensão. Especialmente quando associada a outros hábitos saudáveis, como a prática de exercícios físicos, baixa ingestão de álcool e de tabaco.4,5
Promoção do crescimento e desenvolvimento adequados
Principalmente em crianças e adolescentes, uma dieta equilibrada é vital para o crescimento e desenvolvimento saudáveis. Tendo, inclusive, um impacto direto na imunidade.4
Melhoria da saúde mental
Alimentos ricos em nutrientes, como ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes, estão associados a benefícios para a saúde mental e podem ajudar a reduzir o risco de depressão e ansiedade.2,4
Longevidade
Uma dieta saudável está relacionada a uma maior expectativa de vida, pois reduz o risco de doenças relacionadas à idade. Além disso, cientistas indicam que quanto mais cedo for alterada a alimentação, melhor será a perspectiva de mais anos de vida.6
Melhor digestão e saúde intestinal
Alimentos ricos em fibras (presentes nas frutas e vegetais) ajudam a digestão e promovem uma melhor saúde intestinal, prevenindo problemas como constipação, azia, refluxo e até mesmo síndrome do intestino irritável.4,7
Promoção da saúde da pele
Nutrientes, como vitaminas A, C e E, desempenham um papel na saúde da pele, ajudando a manter a elasticidade e prevenindo problemas como acne e envelhecimento precoce. Aliado ao consumo de água, verduras, legumes e frutas devem fazer parte da rotina para conquistar uma pele brilhosa, hidratada, firme e sem rugas.8
Como ter uma alimentação equilibrada?
Como vimos, para uma alimentação saudável e equilibrada, o ideal é que você consuma alimentos dos cinco grupos. Veja algumas dicas:9
- faça a maior parte da sua refeição com vegetais e frutas – ½ do prato: procure cor e variedade;
- opte por grãos integrais – ¼ do prato: grãos integrais e intactos (trigo integral, cevada, quinoa, aveia, arroz integral e alimentos feitos com eles) têm um efeito mais suave sobre o açúcar no sangue e a insulina do que pão branco, arroz branco e outros grãos refinados;
- proteínas – ¼ do prato: peixe, aves, feijão e nozes são fontes de proteína saudáveis e versáteis – podem ser misturados em saladas e combinam bem com vegetais em um prato. Limite a carne vermelha e evite carnes processadas, como bacon e salsicha;
- óleos vegetais, com moderação: escolha óleos vegetais saudáveis, como azeite, canola, soja, milho, girassol, amendoim e outros, e evite os que são parcialmente hidrogenados, que contêm gorduras trans prejudiciais à saúde;
- beba água, café ou chá: evite bebidas açucaradas, limite o leite e seus derivados a uma a duas porções por dia e limite o suco a um copo pequeno por dia.
Idealmente, antes de fazer qualquer mudança drástica na dieta, você deve procurar por um especialista para acompanhar o processo e recomendar dietas nutritivas e saudáveis.
Conclusão
Gostou dessas dicas? A ideia não é impor regras ou fazer grandes restrições. Pelo contrário, quando falamos sobre esse assunto, o foco está nos benefícios que apresentam, especialmente em longo prazo.
Sendo assim, não precisamos deixar de comer aquele docinho depois do almoço, certo? Ou, até mesmo um bolo no café da tarde! O importante é ter equilíbrio e evitar excessos.
Neste sentido, também é interessante fazer substituições inteligentes. Por exemplo, em vez do açúcar, que tal usar adoçantes para suas bebidas ou sobremesas? Essa é uma forma simples de tomar decisões mais saudáveis.10
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