A glicemia alta pode ser um grande problema para a saúde, principalmente para os diabéticos. ¹
Por isso, conhecer os alimentos que baixam a glicose pode ser uma “mão na roda” para auxiliar no controle dos níveis de açúcar no sangue e manter o metabolismo equilibrado. ¹
A seguir, conheça as principais opções que ajudam a diminuir a glicose rapidamente para incluir na sua rotina alimentar. Vamos lá!
Resumo
- A alimentação saudável ajuda a balancear o consumo de carboidratos, fibras, proteínas e gorduras, o que é importante para a saúde geral e para o controle da glicemia (quantidade de açúcar no sangue). 1,2
- Algumas frutas, como abacate e maçã, têm baixo índice glicêmico e são boas opções para controlar a glicose. 3,4
- O consumo regular de vegetais crucíferos, como brócolis, ajuda a diminuir a produção de glicose no fígado e melhora a resistência à insulina. 5
- Fontes de fibras, como a linhaça, retardam a absorção de carboidratos e, consequentemente, o nível de açúcar na corrente sanguínea. 6
- Substituir o açúcar por Zero-Cal Eritritol é uma solução inteligente para quem busca controlar a glicemia.
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Qual a importância da alimentação saudável no controle da glicemia?
Antes de conhecer os alimentos que baixam a glicose, é importante que você entenda como sua alimentação interfere na quantidade desse carboidrato no organismo.
A glicemia indica a concentração de glicose (um tipo de açúcar) no sangue. Porém, diferentemente do que muitos pensam, a glicose não vem somente do açúcar de mesa que usamos para adoçar receitas. ¹
Na verdade, a maioria dos macronutrientes que o corpo humano precisa para funcionar adequadamente vira glicose, em diferentes proporções: ²
- Carboidratos: 90 a 100% são convertidos em glicose e chegam à corrente sanguínea entre 15 minutos e 2 horas após o consumo;
- Proteínas: 60% viram glicose em até 3 a 4 horas depois da refeição;
- Gorduras (lipídios): 10% se transformam em açúcar, normalmente em até 5 horas após a ingestão.
Ou seja, todos esses nutrientes, que o corpo precisa para ter energia, impactam a sua glicemia ². Então, o que fazer?
Você precisa balancear as quantidades de cada um e dar preferência àqueles que levam mais tempo para se converter em glicose, o que evita picos de glicemia. 1,2
E também deve consumir bastante fibra, que embora seja um tipo de carboidrato, não vira glicose porque o organismo não consegue digerir. ¹
TOP 5 alimentos que baixam a glicose
Se você precisa seguir uma dieta para hiperglicêmicos, uma dica é incluir esses alimentos em sua próxima lista de compras.
É importante lembrar que nenhum alimento, sozinho, consegue baixar a glicose ou outros indicadores, nem mesmo curar ou prevenir doenças. ¹
Até porque não é apenas a dieta que influencia na glicemia alta: o sedentarismo, uso de medicamentos e até fatores biológicos podem aumentar a quantidade de açúcar no sangue. ¹
Aqui estão os alimentos que ajudam a conseguir uma alimentação mais saudável e que têm menor índice glicêmico (IG). Porém, se os resultados dos seus exames estão alterados, procure um profissional da saúde para começar o tratamento adequado, ok?
Agora, vamos à lista!
1. Abacate
Que tal começarmos com frutas com baixo índice glicêmico (IG)? Nessa categoria, o abacate merece destaque, com um IG de 15, que praticamente não afeta a glicemia logo após o consumo. ³
Além disso, é rico em gorduras monoinsaturadas (consideradas “gorduras boas”) e pode melhorar a resposta à insulina, graças à avocatina B, um composto encontrado na fruta. ³
2. Maçã
A maçã é outra fruta com baixo impacto na glicemia que, consequentemente, reduz os níveis de glicose. Isso porque, devido às fibras, libera o açúcar lentamente na corrente sanguínea. 4
É importante lembrar que as fibras estão presentes em sua casca. Então, prefira comer a fruta sem descascar. 4
3. Brócolis
Entre os alimentos que baixam a glicose, o brócolis é uma excelente opção. 5
Esse vegetal contém um composto bioativo, o sulforafano, que diminui a produção de glicose no fígado e melhora a resistência à insulina. Por isso, pode ser interessante principalmente para quem precisa controlar a glicemia. 5
4. Linhaça
Como vimos, as fibras são os melhores alimentos para baixar a glicose. Afinal, além de reduzir a quantidade de açúcar no sangue, tornam essa liberação mais lenta. 1,6
Por isso, incluir a linhaça nas suas refeições pode ser uma ótima estratégia. As fibras, em geral, reduzem o índice glicêmico de alimentos que contêm carboidratos 6. Então, sempre que for consumir esse nutriente, tente encaixar uma fonte fibrosa na receita!
5. Canela
Um estudo mostrou que o consumo diário de 3 a 6 gramas de canela pode reduzir os níveis de glicose em jejum e melhorar a resistência à insulina. 7
Isso porque as substâncias naturais encontradas na canela têm características que imitam a insulina e ajudam a manter o açúcar no sangue estável. 7
Como incluir esses alimentos na dieta?
Se você quer consumir mais desses alimentos que baixam a glicose em seu dia a dia, não tem muito segredo.
Você pode: 1,5,6
- fazer vitaminas com frutas com baixo índice glicêmico;
- consumir mais vegetais crucíferos, ricos em sulforafano, como brócolis, couve-flor e repolho;
- adicionar fontes de fibras, como a linhaça e a chia, em seus preparos ou apenas consumir com frutas;
- usar a canela para harmonizar receitas, cafés e chás;
- trocar o açúcar por um adoçante, que ajuda a adoçar sem aumentar o consumo de carboidratos.
Zero-Cal Eritritol: seu aliado para manter os níveis de glicose sob controle
Substituir o açúcar por um adoçante sem calorias e sem impacto glicêmico é uma das trocas alimentares mais inteligentes para manter a glicose controlada. ¹
E o Zero-Cal Eritritol é uma excelente alternativa, pois não eleva os níveis de açúcar no sangue e tem zero valor energético. Além disso, o adoçante:
- não tem sabor residual;
- não amarga;
- pode ser aquecido;
- é doce como açúcar;
- não tem glúten.
Para utilizar na cozinha, o pote de 250g é superprático, mas você também pode comprar o sachê para levar na bolsa ou o líquido, para dar aquele toque especial no cafezinho.
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Alimento isento de registro de acordo com RDC 27/2010.
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