Emagrecimento saudável: como alcançar e manter o peso ideal?

A busca por métodos de emagrecimento saudável é válida, pois existem diferentes formas de perder peso e desfrutar de mais qualidade de vida. ^1,2

E não é uma questão de se encaixar em padrões de beleza. Com mais de 60% da população adulta no Brasil com sobrepeso, a possibilidade de evitar problemas crônicos de saúde é um motivo bem mais importante para lutar contra a balança. ^1,2

A obesidade, acúmulo de gordura corporal a ponto de causar prejuízos à saúde, é um fator de risco para múltiplas comorbidades, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. Desse modo, atingir e manter o índice de massa corporal adequado é essencial para o seu bem-estar. ¹

Nesse post, explicaremos como promover o emagrecimento, quais os tipos de dietas mais indicados para alcançar esse objetivo e como a alimentação saudável pode ajudar na conquista de bons resultados. Aproveite a leitura! ^1-6

Resumo:

• O emagrecimento saudável consiste em promover mudanças significativas e duradouras no seu estilo de vida, com prioridade para uma alimentação mais nutritiva, exercícios físicos para manter o corpo ativo e sem perder tempo com dietas milagrosas, que, geralmente, não fornecem resultados satisfatórios. ^1-6
• Para emagrecer com saúde você pode fazer atividades físicas regularmente, promover uma reeducação alimentar para melhorar a sua relação com a comida pelos motivos certos e contar com acompanhamento profissional e especializado.  ^2,5
• Além disso, é bom adotar uma conduta mais disciplinada, priorizar hábitos que enriquecem o seu dia a dia e formar um grupo de apoio, com pessoas que sirvam de motivação e inspiração umas às outras. ^2,5
• Existem diversos tipos de dietas para testar, como a low carb, a mediterrânea e a dos pontos. No entanto, não deixe de valorizar as suas próprias características e encontre o que faz sentido para você. ^2,5

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Emagrecimento saudável e a importância do cuidado com o peso

Emagrecimento saudável consiste em perder peso de maneira gradativa e consistente, por meio de mudanças na dieta, prática de atividades físicas e adoção de melhores hábitos para a rotina. ^1,2,5

O objetivo é adaptar métodos funcionais à sua realidade, para melhorar a qualidade de vida e evitar o efeito sanfona, que acontece quando você volta a ganhar os quilos que perdeu em um curto período. ⁵

Nesse aspecto, é importante evitar dietas que prometem resultados milagrosos ou técnicas que envolvem restrições severas. Essas abordagens não levam em conta o seu perfil, podem não se basear em evidências científicas e, em certas ocasiões, representam sérios riscos e prejuízos à saúde. ⁵

Lembre-se: emagrecer serve para evitar as ameaças relacionadas ao excesso de peso e a obesidade, que são fatores que contribuem para o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes e pressão alta. ⁵

5 métodos saudáveis para emagrecer

Antes de abordar dietas específicas e dicas práticas para promover o emagrecimento saudável, selecionamos métodos saudáveis para mudar a sua rotina em prol de mais saúde e bem-estar. Confira!

1. Reeducação alimentar

A reeducação alimentar é um processo focado em adquirir uma alimentação saudável, equilibrada e funcional. É um conceito amplo que ajuda a mudar pequenos aspectos e hábitos, mas que impactam bastante a sua relação com a comida.  ^2,5

Nesse contexto, o objetivo é planejar as refeições com mais cuidado, praticar a moderação, diminuir o consumo de sal, açúcar e alimentos de baixo valor nutricional. Simultaneamente, você deve consumir mais frutas, legumes, carnes magras e uma lista mais diversificada de ingredientes. ^2,5

2. Prática regular de atividades físicas

Fazer exercícios físicos regularmente oferece um ótimo suporte para o emagrecimento saudável, pois motiva, desenvolve a disciplina e ajuda na manutenção do peso ideal após perder uns quilinhos. ⁵

3. Adoção de hábitos saudáveis

Emagrecer vai além do que se come no almoço ou jantar. Na prática, é mais uma questão de desenvolver bons hábitos, entre os quais destacam-se: ⁵

• definir e fazer as refeições sempre nos mesmos horários;
• consumir uma boa variedade de tipos de alimentos;
• diminuir o consumo de alimentos por impulso ou conveniência;
• evitar o tabagismo;
• trocar o açúcar pelo adoçante para diminuir a ingestão de calorias e evitar o diabetes.

4. Acompanhamento médico

Para evitar técnicas que não são confiáveis e que podem colocar sua saúde em risco, o acompanhamento médico é essencial. Com ajuda de um nutricionista e um endocrinologista, por exemplo, você pode descobrir as necessidades específicas do seu corpo para atendê-las de forma direcionada. ⁵

5. Grupo de apoio

Compartilhar a busca pelo emagrecimento com pessoas que têm objetivos similares aos seus ajuda a formar um grupo de apoio, com indivíduos que se motivam e se auxiliam durante o processo de perda de peso. É uma boa forma de manter o empenho e evitar recaídas, além de se cercar de positividade, confiança e segurança. ⁵

5 tipos de dieta para quem quer emagrecer

Além de métodos saudáveis para emagrecer, você pode contar com planos alimentares e certos tipos de dieta que fornecem modelos fáceis de seguir. Assim, fica mais prático definir e acompanhar os resultados.

Quando o foco é perder peso, as dietas mais utilizadas são: ^3,4,5

1. dieta low carb: baseada no consumo de baixos níveis de carboidrato, com limite diário entre 50 e 130 g, é uma abordagem capaz de facilitar a manutenção do peso em longo prazo;
2. dieta mediterrânea: à base de frutas, vegetais, laticínios e a carne de aves e peixes, a dieta mediterrânea é rica em nutrientes e gorduras mais saudáveis. A principal restrição nesse caso fica por conta de carnes vermelhas, alimentos ultraprocessados e embutidos;
3. dieta vegetariana: o ovolactovegetarianismo, como também é conhecido, é um movimento que retira a carne dos animais do cardápio. Essa dieta pode ajudar a emagrecer por limitar a ingestão de gorduras, enquanto mantém o acesso aos minerais e vitaminas presentes em ovos, leite e derivados;
4. dieta cetogênica: nesse plano alimentar, os carboidratos devem corresponder a menos de 10% das refeições. O foco é mudar o metabolismo e induzir o estado de cetose, que substitui o carboidrato por gordura como fonte de energia para as células e acelera a redução do tecido adiposo;
5. dieta dos pontos: criada pelo endocrinologista brasileiro Alfredo Halpern, a dieta define uma pontuação para cada grupo alimentar e um limite para o consumo diário. É uma forma mais acessível e compreensível de reeducar os hábitos alimentares, sem se prender a restrições rígidas.

Como calcular o peso ideal?

Emagrecer sem necessidade pode prejudicar a sua saúde e causar, entre outros riscos, deficiências de nutrientes. Assim, para saber se você precisa mesmo perder uns quilos, é bom saber como calcular o peso ideal e descobrir o seu índice de massa corporal (IMC). ⁶

Para o cálculo, você pode usar a fórmula: ⁶

• IMC = peso (kg) / altura (m) X altura (m) = x kg/m²

Depois, basta comparar o resultado com a tabela de peso ideal indicada pela Organização Mundial da Saúde (OMS): ⁶

• abaixo do peso desejável: IMC até 18,5 kg/m².
• na faixa de peso desejável: entre 18,5 e 24,9 kg/m²;
• acima do peso desejável: entre 25 e 29,9 kg/m²;
• risco de obesidade: IMC acima de 30 kg/m².

Zero-Cal Sucralose: aliado do emagrecimento saudável

Trocar açúcar por adoçante é uma medida simples para desenvolver uma alimentação mais balanceada e diminuir a ingestão diária de calorias, fatores que contribuem para o emagrecimento saudável. Porém, muitas pessoas não aceitam bem essa mudança, pois acham que todos os edulcorantes têm sabor amargo ou residual. ⁵

Se esse é o motivo pelo qual ainda não dispensou o açúcar de mesa, você precisa experimentar o Zero-Cal Sucralose! ⁷

Com zero calorias, estabilidade para uso culinário e origem natural, a sucralose é o único substituto do açúcar que também é extraído da cana.  ⁷

Por esse motivo, seu sabor é mais próximo do paladar que já está acostumado, o que facilita bastante na hora de mudar o jeito de adoçar seu café, suco e até as receitas que prepara na cozinha. ⁷

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Alimento isento de registro de acordo com RDC 27/2010.

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